Stop Facebook exploiting you: support secure and private social network project

tagtag.com/kulturizmas

Triju dienu splito sistema

(sistema, skirta raumens mases ir jegos didinimui)

Pirma diena (krutine, nugara):

1 .Stangos spaudimas gulint progresu: 8x6x6x6
2 .Suvedimai hanteliais kampu 4x8
3 .Lygiagriates 4x10
4. Prisitraukimai nuo skersinio 4x8
5. Stangos trauka pasilenkus 4x8
6. Bloko trauka is apacios siaurai (horizontalus)4x10
7.Presas:koju kelimas 5x12

Antra diena (tricepsas, bicepsas):

1. Stangos spaudimas gulint siaurai paemus 8x6x6x6
2. Prancuziskas spaudimas gulint 8x6x6x6
3. Prancuziskas spaudimas sedint 3x6
4.Tricepsas prie bloko paemus is virsaus 4x8
5. Bicepsas su stanga stovint 4x6
6. Bicepsas su hanteliais atsisedus 4x8
7. Bicepsas skoto suole 3x8
8. Presas:liemens lenkimas 5x10

Trecia diena (peciai, kojos):

1.Stangos spaudimas uz nugaros 10x8x6x4  

2.Hanteliu spaudimas is priekio 4x8  
 

3.Stangos trauka iki smakro (trapecija) 4x8  

4.Mostai hanteliais i salis 4x8  

5.Peciu kelimas link ausu (trapecija) su stanga 4x16  

6.Pritupimai su stanga ant peciu 10x8x6x4x2x1  

7.Stumimas staklese 8x6x6x6  

8.Keturgalvis staklese 4x8  

9.Pasistiebimai su stanga ant peciu staklese 4x16

Sioje splito (3+1) sistemoje labai svarbu, naudoti kuo didesnius svorius, ypac atliekant bazinius pratimus. Darydami progresu didinkite svori kas 5 kg, taip, kad paskutiniuoju priejimu jums prireiktu pagalbos. Pvz:jus darote stangos stumima gulint progresu 8x6x6x6. Is pradziu pradekite su lengvu svoriu padare 8 pakartojimus dadekite 5 kg. tada darykite 6 pakartojimus ir vel dadeje 5 kg. darykite 6 pakartojimus kol prieisite paskutini prieima, tada svoris turi buti maksimalus ir geriau jei jums prireiktu padeti atlikti paskutinius pakartojimus. Esme tame, kad paskutiniame priejime raumuo nebus stipriai pavarges ir jus galesite pratima atlikti su maksimaliu svoriu (atminkite, kad kuo didesni svoriai tuo didesni raumenys).
Atlike visa sistema 1 diena pailsite ir vel is naujo.

Pirmas varzybinis pasiruosimas labai svarbus. Nuo pirmojo starto dazniausiai priklauso ir ateities planai. Dieta - vienas svarbiausiu pasiruosimo pries varzybas komponentu Tik jos pagalba galima padaryti gera varzybine forma. Daznai nugaletoju nuo nugaletojo skiria raumens kokybe, kurios neimanoma pasiekti be atitinkamos dietos.
Kalbant dietos klausimais, pirmiausiai reikia isivaizduoti tu procesu kuris vyksta organizme, reikia zinoti kaip organizmas " degina" savo "degalus". Jei nesu[rasi savo organizmo, nemokesi jo vadyti, tai ruosiantis varzyboms, butinai neteksi daug sunkiai uzaugintos raumenu mases.
zmogaus organizmas turi specialu mechanizma, pastoviai aprupinanti organizmo lasteles energija. Tai daroma reguliuojant kraujo gliukozes lygi (homeostaze). Cirkuliuojanti gliukoze maitina ne tik raumenis, bet ir smegenis, centrine nervu sistema. Raudonieji kraujo kuneliai pastoviai naudojasi gliukoze energijos poreikiams tenkinti. Gamtos taip sutverta, kad pirmoje eileje aprupinamos smegenys. Normaliai kepenyse yra sukaupta pakankamai gliukozes, kad palaikyti kraujo homeostaze. Energetines atsargas pastoviai papildo su maistu naudojami karbohydratai. Kai kulturistai grieztina dieta apribodami karbohydratus, organizmas suranda kazka kita, ka butu galima paversti i gliukoze.
Kulturistams butu patogiausia, jei organizmas moketu paversti riebalus i gliukoze, taciau taip nera. Uztat yra kitas mechanizmas, aprupinantis krauja gliukoze - kepenys pavercia proteina i gliukoze. Kulturistui tai nepageidautina, nes proteinas turi buti naudojamas raumens statybai, o ne energijai. Todel reikia tureti omenyje, kad dieta kurioje nedaug karbohidratu ( ar visai be ju kaip senais laikais ) veda i raumens mases sumazejima! Suprntama be karbohidratu organizmas geriau "degina" riebalus, bet tuo paciu " degina" ir taip reikalinga raumens augimui proteina.Tik pakankamas energijos poreikiams tenkinti karbohidratu kiekis leis taupyti proteina. Todel kulturistai si energetini pertekliu salina savaip, gana paprastai - pailgina trenyruotes laika  

Anksciau atsirado ir dabar aktualus druskos suvartojimo klausimas. Dazniausiai ja reiketu aiskintis kartu su dideliu anaboliniu steroidu doziu panaudojimu ( sie klausimai labai susije). Jei nenaudoti anaboliniu steroidu, organizmui kazdien reiketu apie 4 gr. druskos. Jei jos bus daugiau tai is esmes nieko nepakeis.  

Apie riebalus varzybines dietos metu galima pasakyti tik tiek, kad juos reikia grieztai riboti, ypac gyvulines kilmes. Kai kulturistas planuoja savo varzybini pasiruosima, jis turi iskart zinoti, kokiame svoryje dalyvaus varzybose. Dazna klaida vaikymasis, bet kuria kaina tam tikro kuno svorio, bijojimas prarasti " kilogramus". Bet juk praktika rodo, kad ir mazo varzybinio svorio kulturistai daznai pasiekia puikias pergales. Reikia ziureti ne i kuno svori, ne i apimtis, o i raumenu formas, ju kokybe. Kulturistas turi zinoti ir tai, kiek laiko jis skirs dietai ir priesvarzybiniam pasiruosimui. Kad nekristu raumenu mase ,svori ( riebalus) reikia mesti tik palaipsniui. Nustatyta, kad i savaite galima numesti ne daugiau kaip 0,8 kg. svorio. Taigi jei kulturistas sveria 5 - 6 kg. virs varzybinio svorio, tai pasiruosimui jam prireiks 7 savaiciu. Prie varzybinio svorio reikia priarteti net anksciau, likus 1 - 2 savaitems iki varzybu. Kadangi tai pirmosios varzybos tai reikia tureti kazkiek laiko atsargoje, jei kas nors nepavyktu. Is anksto nepasakysi, ar pakaks tu planuotu 5 - 6 kg. , o jeigu vizgi nepakaktu, zmogaus organizmas nori islaikyti iprasta buvi, net kuno svori, todel priesinasi bet kokiems pakitimams.

Tam kad numesti kuno svori (riebalus), reikia:
1. Mazinti maisto kaloringuma
2. Didinti kaloriju sunaudojima treniruoteje
3. Daryti 1 ir 2 kartu (tai geriausia)  

Gerai iki " sedant ant dietos" menesi sekti save, rasyti smulkiai visa savo raciona, po to paskaiciuoti kalorijas, padaryti isvadas. Pradejus priesvarzybini pasiruosima, kalorijas deginti reikia ivedant i treniruotes 3 kartus savaiteje aerobinius pratimus (po 20 - 30 min.). Jei dietoje kasdien sumazinti po 250 kaloriju, o treniruoteje papildomai dar sudeginti po 250, tai per savaite turesite 3.500 kaloriju deficita, kas lygu 0,5 kg sudeginto riebalo. Jei jusu organizmo lstokas metabolizmas, dieta butina pradeti anksciau. Visada reikia stengtis nepersitreniruoti, nedaryti sarkastisku pakitimu dietoje. Dieta turi buti paskirstyta panasiai taip: 65% karbohidrat?, 15% proteino, 15% riebalu ( augalines kilmes). Reikia siuo metu naudoti daugiau karbohidratu, nes organizmas reikalauja darbui daugiau energijos, be to tai rezultate duos raumens pilnuma varzybose. Bukite kantrus ir zinokite, kad per pasiruosima ne centimetrai ir kilogramai svarbiausia, o tai ka rodo ir sako veidrodis (pagrindinis patarejas).

Triju dienu sistema  
 

Tai sistema, daugiau skirta vystyti jegai ir masei.

Jei norite treniruotis tris kartus per savaite: viena savaite sportuokite pagal '' Pirmaji rata'', o kita savaite pagal ''Antraji rata'' ir taip sukites ratu.
Jei norite treniruotis pagal 3 + 1 sistema: 3 dienas is eiles sportuokite pagal Pirmaji rata, ketvirta diena poilsiaukite, po to 3 dienas sportuokite pagal ''Antraji rata'' ir vel diena poilsio, ir t.t.

Nesivadovaukite aklai, - prisitaikykite pagal savo poreikius!  

Pvz.:
Jei Jums labiau truksta krutines virsaus : darykite st. spaudimus arba suvedimus su H kampu, jei apacios spaudimus arba suvedimus su H zemyn galva;
Jei Jums truksta peciu uzpakalines dalies :daugiau darykite st. spaudimu uz galvos, jei atvirksciai : spaudimus is priekio; Ir t.t.

Pirmas ratas

I diena:
1.Stangos spaudimas gulint progresu 8x ; 6x ;4x ;3x ;2x ; 1

2.Atsispaudimai lygiagretese placiai 5x6  

3.Puloveris su stanga 6x6  

4.Hantelio isvedimai su 1 ranka gulint 4x8  

5.Stangos spaudimas is priekio sedint 5x6  

6.Tricepsas su stanga gulint progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1 .

7.Bicepsas su stanga stovint progresu8x ; 6x ;4x ;3x ;2x ; 1 .


II diena:


1.Pritupimai su stanga progresu 8x ;6x ;4x ;3x ; 2x ;1 .


2.Koju tiesimas staklese sedint 5x10  

3.Koju spaudimas staklese i virsu 6x8  

4.Koju lenkimas staklese gulint ant pilvo 5x12  

5.Stangos trauka pasilenkus placiai 5x6  

6.Tegos trauka is priekio siaurai 4x10  

7.Hantelio trauka pasilenkus su 1 ranka 5x6

III diena:  


1.Stangos spaudimas uz galvos progresu 8x ;6x ;4x ;3x ; 2x ;1
.

2.H isvedimai i salis sedint kampu 5x8  

3.Hanteliu spaudimas abiem rankomis 5x5  

4.Suvedimai su hanteliais mazu kampu 4x8  

5.Tegos trauka uz galvos placiai 4x8  

6.Stangos spaudimas siaurai 5x6  

7.Tricepsas su hanteliu uz galvos 4x8

Blauzdai bet kokie pasistiebimai, atidirbus kiekviena raumenu grupe
1-2x20

Presas su svoriu (ka nori) pries ir po treniruotes
4x10

Antras ratas


I diena:


1.Pritupimai su stanga is priekio progresu 8x ;6x ;4x ;3x ;2x ;1 .

2.Koju lenkimas staklese gulint ant pilvo 2x10  

3.Pritupimai su viena koja 5x6  

4.Stangos trauka pasilenkus delnais nuo saves 6x6  

5.Prisitraukimai ant turniko uz galvos 4x8  

6.Tegos trauka su viena ranka pasilenkus 5x5  

7.Tegos trauka is priekio placiai 4x8  
 


II diena:

1.Stangos spaudimas gulint progresu 8x ; 6x ;4x ;3x ;2x ; 1 .

2.Puloveris su hanteliu 5x6  

3.Suvedimai su H mazu kampu 4x8  

4.Koju tiesimas staklese sedint 3x8  

5.Bicepsas su stanga nuo atramos progresu 8x ;6x ;4x ;3x ; 2x ;1 .

6.Bicepsas hanteliu pasilenkus 5x6  

7.Bicepsas su H sedint kampu(pripumpuoti) 2-3x8

III diena:

1.Stangos spaudimas is priekio progresu 8x ;6x ;4x ;3x ; 2x ;1 .

2.H isvedimai i salis pasilenkus 3x8  

3.Hanteliu spaudimas abiem rankomis 5x5  

4.Stangos trauka siaurai 3x6  

5.Tricepsas su stanga gulint progresu 8x ;6x ; 4x ;3x ;2x ;1 .

6.Tricepsas su H pasilenkus 5x8  

7.Tricepsas su tega is uz galvos 3x8

Blauzdai bet kokie pasistiebimai, atidirbus kiekviena raumenu grupe
1-2x20

Presas su svoriu (ka nori) pries ir po treniruotes
4x10
 

Kaip daryti progresu (didejanciu svoriu):  

Pirmiausiai isbandykite su kokiu didziausiu svoriu galetumete padaryti pratima viena karta;
Nuo to didziausio svorio numeskite po 2,5 kg (jei svoris viena karta 50 kg, tai 2 k. -47,5 kg, 3 k. - 45 kg, 4 k. --42,5 kg, 6 k. --40 kg. ir t.t. Galite apsilimui padaryti ir dar su mazesniu svoriu.
Kai darysite viena karta, gerai butu, kad padetu treniruociu draugas;
Jei viena karta padarote be draugo pagalbos, drasiai didinkite svori.



SEKMES!


Home Site Map my.TagTag

Terms of Use
TagTag.com